Actividad física de bajo impacto: la alternativa consciente de entrar en forma en 2026

• Caminar entre 20 y 30 minutos al día, al menos cinco veces por semana, puede generar beneficios significativos.

Con la llegada de un nuevo año, muchas personas buscan retomar o iniciar hábitos saludables, especialmente después de períodos prolongados de sedentarismo. Sin embargo, uno de los principales errores al comenzar es asociar el ejercicio con rutinas intensas, exigentes o difíciles de sostener en el tiempo. Frente a este escenario, la actividad física de bajo impacto se posiciona como una alternativa efectiva, accesible y segura para mejorar la condición física, la movilidad y el bienestar general durante 2026.

Es por esto que, Saúl Pérez Rubio, director del programa Profesional en Deportes y Actividad Física de UCompensar, comparte recomendaciones prácticas y efectivas para bajar de peso de manera saludable, sin caer en extremos ni comprometer la salud.

De acuerdo con Pérez, desde la perspectiva de la salutogénesis- un enfoque que prioriza los factores que generan y mantienen la salud-, el movimiento no debe entenderse como un castigo ni como una exigencia extrema, sino como una herramienta progresiva para fortalecer el cuerpo y la mente. Bajo esta lógica, el objetivo no es “hacer más”, sino hacer mejor y con continuidad, un principio clave para quienes desean entrar en forma sin exponerse a lesiones o frustraciones tempranas.

Empezar por lo básico: moverse de forma progresiva

Uno de los pilares de la actividad física de bajo impacto es la progresividad. Iniciar con rutinas cortas, sencillas y adaptadas al nivel real de cada persona permite que el cuerpo se adapte gradualmente al esfuerzo. De acuerdo con el especialista, no es recomendable pasar del sedentarismo a entrenamientos intensos, ya que esto suele derivar en fatiga excesiva, abandono del hábito o lesiones.

“Actividades como caminar a ritmo suave o moderado son un punto de partida ideal. Esta práctica, cuando se realiza de forma continua y consciente, activa el sistema cardiovascular, mejora la respiración y favorece la quema de grasa, sin someter al cuerpo a impactos agresivos. En términos generales, caminar entre 20 y 30 minutos al día, al menos cinco veces por semana, puede generar beneficios significativos. Para quienes están comenzando, incluso sesiones de 10 a 15 minutos son válidas y pueden aumentarse progresivamente”, afirma Saúl Pérez.

Además, integrar el movimiento a la vida cotidiana como usar escaleras en lugar de ascensores, desplazarse a pie en trayectos cortos o caminar en espacios abiertos refuerza el hábito sin necesidad de rutinas estructuradas o equipamiento especializado.

El valor de las actividades acuáticas y la respiración

Otra opción destacada dentro del ejercicio de bajo impacto es la actividad física en el agua, especialmente la natación. Al reducir la carga axial sobre las articulaciones, el medio acuático permite trabajar el cuerpo completo con menor riesgo de impacto, al tiempo que incrementa el gasto energético y mejora la capacidad respiratoria.

“Más allá del movimiento, la natación y otros ejercicios acuáticos favorecen la coordinación entre respiración y esfuerzo físico, un aspecto fundamental para la salud integral. Aprender a controlar los ciclos respiratorios contribuye no solo al rendimiento físico, sino también a la reducción del estrés y a una mejor conexión corporal”, afirmó.

Movilidad, flexibilidad y control corporal

La actividad física de bajo impacto no se limita al ejercicio cardiovascular. Prácticas orientadas a la movilidad y la flexibilidad, como el yoga, el pilates básico o el tai chi, cumplen un rol fundamental en la prevención de lesiones y en la mejora de la calidad del movimiento.

Estas disciplinas pueden realizarse tanto en espacios especializados como en el hogar, con requerimientos mínimos de espacio y equipamiento. Una colchoneta y una guía adecuada, ya sea presencial o a través de contenidos guiados, suelen ser suficientes para comenzar. La clave está en respetar el nivel inicial y evitar avanzar hacia rutinas más complejas sin una adaptación previa.

Asimismo, incorporar rutinas de calentamiento, estiramientos controlados y vuelta a la calma es indispensable, incluso en ejercicios de baja intensidad. Estos momentos preparan al cuerpo para el movimiento, facilitan la recuperación y reducen la aparición de molestias musculares.

Finalmente, entrar en forma en 2026 no debería implicar metas extremas ni cambios abruptos. El verdadero desafío está en construir hábitos sostenibles, que se integren a la rutina diaria y evolucionen con el tiempo. Avanzar paso a paso, escuchar al cuerpo y priorizar la regularidad permite que la actividad física deje de ser una obligación temporal y se convierta en parte del estilo de vida.